マラソンワンポイント[18] [健康]
コースの距離を調べましょう
もっとも手っ取り早いのは、トレーニング場所を確保するでご紹介したように、河川敷や公園などにあるジョギングコースやサイクリングコースなど、距離が明確に示された場所をトレーニングコースにすることです。そういった場所が近くにない場合は、地図上で計算しましょう。最近ではパソコンで距離を簡単に計算してくれるソフトもありますので、活用してみてはいかがでしょうか。
by KONICA MINOLTA RUNNING PROJECT
MAPPLE で次のランニング練習コースの距離を測ってみた。 入間川沿いのサイクリングロードを走る予定だけど一般道路が選択されましたね！車での移動がベースなのでしょうがないですね。でも参考になりますね。
マラソンワンポイント[17] [健康]
大会参加で勘をつかむ .
秋口から、市民ランナーを対象とした大会が盛んになってきます。10kmやハーフマラソンなど、短めの距離でも構いませんので、一度は参加して雰囲気を掴んでおくと良いでしょう。
朝食を摂る時間や、レース場でのアップのタイミング、スタートラインの雰囲気、さらには走ったあとのケアまで、一日の流れを体験しておくと次回から余裕を持ってレースに望めるはずです。いきなり本番ではなく、こうした「練習のレース」で勘を養っておきたいものです。
マラソンワンポイント[16] [健康]
体感温度を下げる工夫を
サングラスをすることで、視界から眩しさがなくなるため、若干涼しく感じます。また、レース中、後頭部に水をかける、木陰を走るなど、普段の練習から自分は何をすれば温度が下がったように感じるのかを知っておくことが大切です。
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色の濃いサングラスをしていれば紫外線はカットできる、と思っている人はいないだろうか？レンズの色とUVカット性能は無関係。むしろ、色の濃いレンズだと光を取り込むために瞳孔が開いてしまい、余計に眼に紫外線が入り込みやすくなる。紫外線を100％カットするサングラスがなければ、UV対策は万全とはいえない。
マラソンワンポイント[15] [健康]
水分は走る前から
補給 レースに慣れていない方は、気づかないうちに脱水症状に・・・という恐れもあります。のどが渇く前の、こまめな水分補給を心がけましょう。スタート前から水分補給をはじめると覚えておいてください。ただ、一度に大量な水分の摂取は禁物です。少しずつ、回数を分けて摂りましょう。また、汗でミネラルも同時に失っていくため、薄めたスポーツドリンクの摂取もお勧めします。
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Les Mills プログラムを始める前によく言われますが、喉が渇いたときには既に脱水症状が始まっている。だから運動する前に水分を取っておく事が重要とのこと。
ちなみにLes Mills プログラム（英: Les Mills Programs）とは、ニュージーランドに本社がある Les Mills International Ltd が考案し、世界中に発信しているフィットネスプログラムである。2008年、世界70カ国以上で展開されていて、500万人/週、の参加者があり、約12,000クラブで導入されている（レスミルズ公式HP）。プログラムは全部で10アイテムある。
ちなみに週に５回以上このプログラムを楽しんでます。以下は今のトレーニングスケジュールです。
- 月、火： ボディコンバット
- 水、木： ボディアタック
- 金： ボディパンプ
- 土、日： 暇なら、ボディコンバット
各自のレベルに合わせてオプションを選択しながら運動できるようにプログラムされているので、初心者から熟練した人まで楽しく運動できます。
話がそれましたが、運動前の水分補給は大切です。
入間川サイクリングロード [健康]
今までの、川越水上公園内の周回コースを離れ、入間川沿いのサイクリングロードを走ってみました。
最初は入間方面へ走り始めたのですが、道に迷ってしまったので川越水上公園まで戻りました。この時点で先週の皇居マラソンの影響からか足が痛くて練習をやめたくなりました。
でも気持ちを入れ替え「入間サイクリングロード」の地図を前に、北上するコースを走ることにしました。
今日は20km走を目標にしてたけど、疲れが溜まっている感じだったので、極端にゆっくりと可能な限り遠くまで（歩きもあり）走ってみることにしました。
途中、休み休み進みました。
道はサイクリング用でしたが、全体的に整備されていてとても走り良かったです。
疲れがピークとなったので折り返しした帰りに、空にハート型の雲を発見！
自衛隊の戦闘機によるアクロバット飛行ですかね、ほかにも山形、円。。。等々いろいろな飛行を見せてくれました。
最終的に、25.64ｋｍを3時間48分で走りました。そして20kmは2時間41分でした。このタイムだとたいての大会で制限時間オーバーですね。
20ｋｍオーバー走を終えて
最初に思ったのは今日はとても寒い日であること、そしてアンダーシャツが必要な時期になったこと。来週からはもう一枚シャツを増やそうと思いました。
20kmを過ぎてから、右足の甲と右足の付け根が痛くてたまらなくなり走れなくなり歩きのみでした。
へろへろになりながら家に帰り、シャワーを浴びてからゆっくり足を点検してみると、右足親指の付け根に水ぶくれが出来てました。やはり相当のストレスが掛かってたんですね！
来週の練習に向けて体力回復しなければ。。。ステップアップのための練習メニューが必要ですね。
マラソンワンポイント[14] [健康]
ウエアは水分が蒸発に優れたものを
大量の汗に加えて、暑さから水を頭からかぶることも多いレースでは、ウェアは水分の蒸発に優れた素材がベストです。Tシャツなど綿100％素材は吸水性には優れますが、水分が蒸発しにくいため、肌に張り付き、動きやすさが損なわれます。最近ではジョギング向けの新素材なども多く登場しているので、一度検討してみてはいかがでしょうか。
by KONICA MINOLTA RUNNING PROJECT
今は、半袖の薄めのシャツで練習や大会に出場してますが、2月の東京マラソンの時には、寒さ対策が必要ですね。
長袖のインナーに、半袖のランニング用シャツを着るのがカッコいいですね。特にインナーは腕の振りをサポートしたり、体幹を支える機能を持つものも発売されているので、よく調査する必要がりますね。
マラソンワンポイント[13] [健康]
帽子は必須
特にビギナーの方のフルマラソンは長丁場になります。頭部に南国の直射日光を浴びつづけるのは大変な危険をともなうため、帽子は必ず用意しましょう。軽く通気性に優れた素材で、後頭部をケアするひさし付きのものが望ましいでしょう。
by KONICA MINOLTA RUNNING PROJECT
帽子って重要なんですね、そして後頭部を守ることがさらに重要とは新たな発見です。今までは、練習も、大会も帽子はしなかったので反省です。今週の練習から帽子をかぶる事にします。
フランク ショーター ランニングギア Frank Shorter Running Gear ハイグラ 両ツバランニングキャップ
後頭部を守るひさしって、この程度の物で良いのか？
マラソンワンポイント[12] [健康]
疲れたときのフォームをチェック
走りはじめはきれいでも、疲労とともにフォームは崩れがちになります。しかし疲れて余裕がないときに、自分のフォームの乱れに気づくのは困難でしょう。時には他の人の目でトレーニング後半のフォームをチェックしてもらうのも良いでしょう。
by KONICA MINOLTA RUNNING PROJECT
疲れたときに関わらず、自分のフォームをチェックする方法を検討する必用がある。一人でトレーニングしているとムリです。トレーニング仲間か、セミナーを探す必要が有る。
マラソンワンポイント[11] [健康]
歩幅は小さめに
足への負担を避けるために、小さめの歩幅で走ることをお勧めします。筋力が弱いのに歩幅を大きくすると故障の原因にもなりますし、上下の揺れが大きくなって、足への負担に加えてスタミナの消耗にもつながります。小さめの歩幅で、リズミカルな走りを心がけましょう。
by KONICA MINOLTA RUNNING PROJECT
歩幅に関しては、以下の記事が参考となります、
経済ピッチとは？
ランニングの速度は歩調リズム（速さ：ピッチ）と歩幅（長さ：ストライド）で決まります。
速度が上がれば、ピッチとストライドはいずれも増加しますが、多くの人は、最善のピッチとストライドを自然に選択し、走っています。最善のピッチとストライドのことを「経済ピッチ」と呼びます。
例えば、ある一定のペースで走っているとき、経済ピッチを外れて、ピッチを遅く（ストライドは長く）すると、フォームが不自然でぎこちなくなるでしょう。その結果、無駄なエネルギーを使って走ることになります。ピッチを速く（ストライドを短く）しても同様です。
したがって、もっとも経済的に走ることができるピッチということで、これを「経済ピッチ」と呼んでいるのです。
http://www.jognote.com/column/stepup/back/2007-05-30.html
Run-Pit presents スポーツワン 皇居マラソン [健康]
Run Pit が主催する皇居マラソンの10ｋｍコースに参加した結果。
http://www.sportsone.jp/running/kokyo/
5、10、20、30ｋｍの参加コースが有り、Run Pit 前から一斉スタートするスタイルです。参加料¥2,800＋利用料¥200を前払いした。そして、参加当日にRun Pit 利用料¥800を払うと、バスタオルを無料で使用できる。これで、ロッカーとシャワーが利用できる。でも利用料¥200は何なんだろう？ ロッカーは60個程度、8:30に到着した時、50番だったので、もう少し遅くなるとロッカーが一杯になるかもしれない。
今日の参加者は全部で100名程度の参加者でした。途中から雨が降り出したけど問題ないレベルだった。皇居の周回コースは初めてだけど、とても走りやすいコースで、スタート直後から上りが続き、少し疲れが出てくる頃に穏やかな下りが続く、ここで体力が復帰するので、また走り続けられる。
今度は20kmに出たい。その時は、もう少し早く到着し、軽くジョギングで準備運動すればベスト。
