エフラン LAP MEMORY 「50LAP」 [健康]
携帯のGPSを利用したラップタイム計測ソフトを利用しているので、ラップタイム用の時計は、まだ要らないと思っていた。でも練習方法を模索して行くと、どうしてもラップタイムをリアルタイムで計測することの重要性が分かって来た。本当は、心拍計付きの時計が欲しかったけど、値段が跳ね上がってしまうし、初心者に必要な機能なのか考えると、まだ要らないと判断した。
店頭で各社の製品を比較した結果、フルマラソンで1km毎にとれる、50ラップ計測できるこの製品を購入する事にした。
今日の練習で使用したけど、ランニングペースの維持にとても効果的でした。
マラソンワンポイント[27] [健康]
水分とエネルギーの補給を意識する
レースでは、身体が欲する前に水分を補給しましょう。気づいてからでは、水分補給のサイクルが遅いと覚えておいてください。目安は10km過ぎ。そこからは、特にのどが渇いていなくても、水分を補給した方が良いでしょう。
もちろん、レース当日の気候によって採る水分の量と回数を加減する工夫も必要です。万一、雨などで例年より寒いレースになった場合は、水分の過剰な摂取が腹痛の原因にもなりますので、一気に多量の水を飲むことは控えましょう。
ビギナーの方は長い時間を走ることが想定されるため、水分だけでなくエネルギーの補給もお忘れなく。スポーツドリンクやバナナなどを途中で採れば、すばやくエネルギーを補給することができます
by KONICA MINOLTA RUNNING PROJECT
まったく同感です！
マラソンワンポイント[26] [健康]
アクシデントにもあわてない
フルマラソンという未知の距離では、思わぬアクシデントも往々にして考えられます。足のケイレンや痛みなどがあった場合は、絶対に走り続けないようにしましょう。ケイレンは、ストレッチで治まることがあります。あわてず一度止まって、気になる箇所を伸ばしてみましょう。回復したようであれば、ウォーキングからレースを再開します。
痛みやケイレン、体調の悪化が治まらないようであれば勇気を持って棄権を決断しましょう。楽しいマラソン人生ははじまったばかりです。あせらず、少しずつ、末永く楽しむことを優先してください。
by KONICA MINOLTA RUNNING PROJECT
東京マラソンで途中棄権する場合、各地点の関門まで自力で行くか、最後尾の収容バスに乗るそうです。
今回の関門は、以下の9カ所との事です。
マラソンワンポイント[25] [健康]
ビギナーは長丁場。エネルギー切れに注意
ビギナーの方は、テレビで見るマラソンのように2時間台でレースを終えるわけではありません。4時間、5時間、場合によってはさらに長丁場になるかもしれません。長時間に及べば、それだけエネルギー切れの可能性も高まります。
完走を目標とされる方は、エネルギーを蓄えが大切です。レース当日は炭水化物を多めにしっかり摂りましょう。できれば、2、3日前からの食事も炭水化物メインに切り替えたいものです。
マラソンワンポイント[24] [健康]
何よりも、楽しんでください！
はじめてのフルマラソン。未知の距離を体験するのは不安かも知れません。しかし本番を迎えたなら、まずは楽しむことを心がけてください。目標は完走です。途中で歩いてもいいし、止まったっていいでしょう。これまで積んできたトレーニングを信じて、気楽に初マラソンをエンジョイしてください！
by KONICA MINOLTA RUNNING PROJECT
休日に、公園やサイクリングロードを走ることが楽しくなってきました。ジムでテレビを見ながら走るより、太陽の下、いろいろなペースで走るランナーを見ながら走っているとモチベーションが上がります。
また若者や経験豊富に見える人達の力強い走りから、ゆっくりだけど淡々と距離を重ねるランニングを楽しんでいる人達を見ていると、ランニングのいろいろな楽しみ方を知ることができます。
今のところ走るたびに距離やスピードが安定しない状況だけど、ランニングの練習は２ヶ月続いています。最近読んだ本では、３ヶ月たつと練習の効果が出るらしいので、これからの練習が楽しみになってます。
マラソンワンポイント[23] [健康]
マッサージを取り入れてみよう
ストレッチの本来の役割は怪我を未然に防ぐこと。疲労を抜くためのケアとしては、マッサージを取り入れてみてください。お風呂の中で足や腕をマッサージするだけで、筋肉の疲労の残り具合はだいぶ軽減されるはずです。
どうしても疲労が残ってしまうと感じる場合は（疲労の残り具合は個人差があります）、練習の量やペースをさらに落としたり、若干費用はかかりますが、専門のスポーツマッサージを受けるのも一つの手段です。万全の準備で楽しくマラソンを走れるように、いろいろ工夫してみてください。
by KONICA MINOLTA RUNNING PROJECT
■セルフマッサージをする場合
以下、 Michele氏のサイトからの引用です。
肩
右肩の場合は左手、左肩の場合は右手、とマッサージしたい方の肩と反対の手を使います。肩をやさしく押しながら、親指を首にあてて上げていきます。反対側も同様です。試しに今すぐ自分でやってみましょう。
手
消しゴム付きの鉛筆を使います。手の平を上に向けて、消しゴムの部分で、手の平（特に親指の付け根の腹の部分）を押します。円を描くように動かしながら、力を徐々に強くしていきます。反対の手を使うよりも、鉛筆の消しゴムの方が柔らかくていいですし、両方の手に感触があると、どちらの信号を受け取ればいいのか脳が混乱すると、Michele氏は言っています。
手首の痛みを解消するには、手を肘の方に向けて押すように伸ばすといいです。一日に何度か手と指をほぐすマッサージをするといいでしょう。デモビデオ付きの手首を伸ばす簡単ストレッチの過去記事もありますので、こちらもチェックしてみてください。
背中
いわゆるバランスボールのようなエクササイズに使うボールは、背中のマッサージにとてもいいです。その上に寝てゴロゴロしてみましょう。これで背骨がうまく調整されます。バランスボールを持っていない場合は、孫の手や背中のマッサージ器のような道具でも、背中の筋肉はしっかりとマッサージ可能です。
足
運動選手がよく使う方法ですが、テニスボールやゴルフボールを足の裏でゴロゴロと転がし、つま先からかかとまで、左右をマッサージするといいです。土踏まずの部分も時間をかけて行いましょう。
マラソンワンポイント[22] [健康]
ストレッチは入念に
これまでもストレッチの重要性は再三お伝えしてきましたが、この時期は特にトレーニング前のストレッチを入念に行いましょう。せっかく積み上げたトレーニングを故障などで無駄にしないために気をつけましょう。
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ストレッチは大切だけど、ウォーミングアップはもっと大切ですね。ストレッチだけでは局部的にしか効果がないけれど、ウォーミングアップは体全体の血流を高めるため全身への効果がある。軽いジョギングや体操が代表的なウォーミングアップです。ウォーミングアップで体温を上げた後にストレッチをするのがベスト。
ウォーキングについて
なお初心者はウォーミングアップとしてウォーキングをしてはいけない。なぜなら”歩くスキル”と”歩く筋力”をつけるだけだからとの考え方もある。
たしかに、この4、５年間スタジオレッスンのウォーミングアップとしてウォーキングを行ってきたけど、マラソンの練習を始めてから走る能力には貢献してなかったのを実感している。
余裕と思えていたマラソンの練習が、思った以上に足にキツく感じるのは、マラソン用の練習方法は別にあるということの証明！
マラソンワンポイント[21] [健康]
ひざや足首の痛み
ひざや足首の痛みなど、症状を自覚していながら、いつもどおりトレーニングを続けてしまう人もいるではないでしょうか。無意識に患部をかばうため、走りのバランスが悪くなり、別の箇所の故障を誘発する恐れもあるため注意しましょう。
走るトレーニングは中断あるいは軽めにして、ほかの運動で体力の維持に努めましょう。腹筋、背筋など足を使わないトレーニングも、走行中に身体を支える大切な部分の強化に繋がります。いい機会だと割り切って、ランニング以外のトレーニングに切り替えてみてはいかがでしょうか。
by KONICA MINOLTA RUNNING PROJECT
マラソンのトレーニングを始めてから、左足の甲と右足の足裏が慢性的に痛くなりはじた。剣道をやってたせいか左右の足の長さ（手の長さ）が違っていて、長時間の運動をするとストレスが局部に集中する傾向に有る。きっと弱い部分から悲鳴を上げ始めているんですね、フルマラソンを完走するてめには、これを克服する必用があります。
マラソンワンポイント[20] [健康]
貧血に注意！
ひざや足首が痛いといった症状であれば気づきやすいのですが、走っていて「なんとなくだるい」、「呼吸がちょっと苦しい」といった場合、そのままトレーニングを続けてしまうビギナーの方も多いようです。場合によってはペースが上がらない焦りから、余計に厳しいトレーニングを課してしまうこともあるようです。
だるさや呼吸が苦しいと感じる原因のひとつとして、貧血症状が考えられます。走る衝撃で赤血球が壊れ、血液中の酸素の運搬能力が低下するためです。症状が続くようであれば、休養をとって血液検査を受けましょう。
by KONICA MINOLTA RUNNING PROJECT
コナミスポーツ Les Mills トレーニングを本格的に始めてから、会社で毎年行われる健康診断の結果、赤血球の値が低い傾向に有る。きっと赤血球が壊れていたのですね！
次回の健康診断からは、前もって休息日を設定する事にします。
レバーと納豆を食べると改善できる！
マラソンワンポイント[19] [健康]
スポーツウォッチの活用がお勧め
走りながらタイムを計るには腕時計が必要です。陸上競技部の選手をはじめ、マラソンに慣れ親しんでいるランナーは、「スポーツウォッチ」と呼ばれるラップタイムがわかるストップウォッチ機能が付いた時計を使っています。文字の見やすさや、ボタンの押しやすさ、ストップウォッチとしての機能、デザインなどさまざまなタイプが揃っていますので、自分に合ったものを探してみるのもいいかもしれません。
by KONICA MINOLTA RUNNING PROJECT
EPSON SS-700S 少し高いですけどこれが欲しいです。
ちなみに、Amazonで、¥34,800 です。
