食事ワンポイント[13] [健康]
7.スポーツ選手のための栄養プログラム（5）
～プログラムの実例～
プログラムの実例を示します。
●ケース２
男性アメリカン・フットボール選手（２６歳）
[プログラム開始時の状況]
ハーフ・バックからタイト・エンドへのポジション・チェンジによってよりハードなボディ・コンタクトが求められることから、６カ月間で７１ｋｇの体重を８０ｋｇに増やす必要がありました。
食事内容と食習慣の調査からは、総摂取カロリーが少なく、空腹を満たすために糖質中心の食事になっている上に脂肪の比率が高く、たんぱく質、ビタミンＢ１、Ｃ、鉄の不足が見られました。また、朝食を抜いたり、短時間にどんぶり物などの単品で食事を済ませるなど、社会人選手であるが故の問題もありました。
さらにトレーニングと食事の関係がうまく理解されておらず、ウェイト・トレーニングの仕方にも問題がありました。
そのため筋肉を増やすことを第一目標に、栄養バランスを良くし、サプリメントを投与し、効率の良いトレーニングを行うことで、コンディショニングに注意しながら体重増加を図ることにしました。
[具体的プログラム]
１．１日４，０００ ｋｃａｌ食の実施
２．ＰＦＣ比＝２０％：２０％：６０％
３．高単位サプリメント投与
エグゼクティブ・チョイス １パック （夕食後）
Ｃ－１０００ １錠 （朝食時）
Ｅ－４００ ＩＵ １錠 （朝食時）
プロテインプラス １錠 （毎食後）
４．週３回の専任トレーナーによるウェイト・トレーニング
[結果]
血液検査についてはプログラム期間中何の異常も示すことなく、体重は体脂肪が減りながら組織量だけが増えるという理想的な結果を示しました。
自分も30代のころウェイト・トレーニングに凝っていたことがあり、自然と上記の内容に近い生活になってました。
総合ビタミン（主にビタミンB系の摂取）、アスコルビン酸（ビタミンC）、ビタミンE、そしてプロテイン等を毎日飲んでました。
トレーニング間隔は、毎日違った部分の大きな筋肉を鍛えるようなスケジュールを組んでました。
例えば、以下の用に大きな筋肉とその周りの細かい筋肉を鍛える内容でした。これで大体一日一時間ぐらいでした。効果は目に見えて体が締まりました。
- 月 ： 胸（大胸筋）+腕（上腕二頭筋）など
- 火 ： 足（大腿四頭筋）+腹筋など
- 水 ： 背中（広背筋）+肩（三角筋）など
- 木 ： 胸（大胸筋）+腕（上腕二頭筋）など
- 金 ： 足（大腿四頭筋）+腹筋など
- 土 ： 背中（広背筋）+腕（上腕二頭筋）など
- 日 ： 休み
Ｅー４００ ＩＵ [健康]
http://www.ls-2.net/products/ae.aspx
強力な抗酸化作用を持つことからビタミンEは、若さや美容の栄養素ともいわれています。 抗酸化作用とは、体内に過剰にある『活性酸素』を抑える作用ことです。
この活性酸素は、人間の体を酸化させることで、「しみ」や「しわ」などの原因となります。 切ったリンゴを、置いておくと茶色に変色するのもこの酸化が原因です。
又、活性酸素は色々な病気の原因にもなっていて、「がん」や「動脈硬化」などの生活習慣病はその代表例ともいえます
成分表
◆ビタミンE
- 老化、ガンを予防する
- 動脈硬化を予防する
- 血行をよくする
- 溶血性貧血の予防
- 肌のしみ、しわ予防
- 生殖機能の維持
Ｃ－１０００コンプレックス [健康]
http://blogs.yahoo.co.jp/nipopo_sapporo/62366750.html
ビタミンC-1000コンプレックスは、より長い時間ビタミンCを体内で利用できるようにタイムリリース加工しています。また、バイオフラボノイドやルチン、ヘスペリジンといったビタミンP群を豊富に配合した「コンプレックス」タイプに仕上げ、より自然な形でビタミンCを補給して頂けます。さらに胃に負担をかけないようにバッファード加工されていますので安心してご利用頂けます。
◆ビタミンC
- コラーゲンの生成を促して強い歯茎や血管、骨や筋肉を作る！
- 風邪をひきにくくし、回復を早める！
- 体内の発がん物質を抑えて、がんを防ぐ！
- ストレス対抗力を作る！
以下、ビタミンＰとも呼ばれるフラボノイド（野菜や果物から発見された水溶性の植物色素）の一種です。
◆バイオフラボノイド
老化や様々な病気の原因である活性酸素を除去してくれる抗酸化物質です。
ビタミンCといっしょに摂ることでビタミンＣの酸化を防ぎ、吸収を助けてコラーゲンの再生にも重要な機能を果しています。
また毛細血管を強化し、血液の循環やコレステロール値を安定させます。
◆ルチン
毛細血管を強くする作用や、血圧を下げる作用があるので高血圧の予防が特に有名です。
他にも、糖尿病、動脈硬化、脳卒中などへの効果が期待されています。 また、ビタミンＣの吸収を助け酸化を防止する効果もあるため皮膚を健康に保つ働きもあります。
◆ヘスペリジン
毛細血管の抵抗力強化、骨密度の減少抑制効果や冷え性改善、血中コレステロール値の改善、発がん抑制作用などの作用があるといわれます。
Ｂ－５０コンプレックス [健康]
LIFE STYLE B-50 コンプレックス(葉酸400μg配合)
- 出版社/メーカー: エープライム
- メディア: ヘルスケア&ケア用品
葉酸やビオチンなどの８種類のビタミンB群が全て摂取できる、天然サプリメントです。
◆ビタミンB1
ビタミンB1は、抹消神経のはたらきを正常に保ち、脚気（かっけ）を防ぎます。B1が不足すると、脚気、手足のしびれ、腰痛など反射神経の異常がみられます。また、食欲不振、消化不良、下痢などをおこしやすくなります
◆ビタミンB2
ビタミンB2は、健康な肌や髪をつくり、粘膜を保護します。B2は、がんや生活習慣病の予防にも効果的といわれています。口内炎や口角炎、目や舌、唇の粘膜異常、肌荒れ、髪のトラブルは、ビタミンB2の欠乏が原因かもしれません。
◆ビタミンB6
ビタミンB6は、脂質の代謝をよくして、脂肪肝を予防します。また、月経前症候群の症状をやわらげる効果や、つわりをやわらげるといった女性にかかわり深いビタミンでもあります。B6が不足すると、神経過敏、眠れない、胃がただれる、つわりがひどくなるなどの症状があらわれます。
◆ビタミンB12
ビタミンB12は、悪性貧血を予防して、神経細胞を正常に保つビタミンです。ビタミンB12の欠乏によって、悪性貧血になると、だるさ、めまい、動悸、息切れのほか、手足のしびれや精神的落ち込みなどの症状があらわれます。
◆ナイアシン
ビタミンB3とも呼ばれる。
ナイアシンには、血液の流れをよくする作用があるので、 皮膚の細胞まで栄養が運ばれ、お肌の新陳代謝も活性化されます。
そのため、ナイアシンには、紫外線などによる日焼け、加齢によるシミやソバカス、毛穴の黒ずみ などへの改善の効果があるといわれています！
また、アルコールを摂取すると体内にアセトアルデヒドという物質が作り出されます。 アセトアルデヒドは悪酔いや頭痛、吐気などの気分が悪くなる症状の原因になりますが、 ナイアシンはこのアセトアルデヒドを分解する効果もあります
◆葉酸
ビタミンM、ビタミンB9、プテロイルグルタミン酸とも呼ばれる。
細胞分裂のキーとなる核酸やチミンの合成に補酵素として働きます。そのため葉酸は新陳代謝や細胞分裂が活発な組織で必要になるビタミンです。爆発的な細胞分裂をして急激に成長していく胎児や消化器官の粘膜，赤血球の製造などで葉酸は必要になります。
葉酸の効果・効能は、神経管欠損症(NTD)など胎児の先天性奇形の予防や心臓病の予防効果や肺ガン，直腸ガン，子宮頸ガン，貧血の予防，母乳の出を良くするなどです。
◆ピオチン
ビタミンB7とも呼ばれる。
皮膚の健康を保ったり、筋肉痛を緩和したりといった働きをしています。皮膚炎を起こすヒスタミンの産生を抑える働きがあると考えられています。美肌や美しい髪に欠かせないコラーゲンの生成にも、ビオチンは一役買っています。
・白髪、脱毛、禿げの予防
・筋肉痛を和らげる
・アミノ酸、脂肪の代謝をサポートする
・糖質湿疹、皮膚炎を緩和する
・甲状腺、生殖器官を正常に保つ
◆パントテン酸
ビタミンB5とも呼ばれる。
糖質、脂質、たんぱく質の代謝とエネルギー産生に不可欠な酵素を補助する役割をしています。また、コレステロール、ホルモン、免疫抗体などの合成にも関係しています。これらのことから、皮ふや粘膜の健康維持を助ける働きもしています。
・風邪にかかりにくくする
・傷の治りをよくする
・脂肪と糖のエネルギーへの転換に不可欠
・副腎が正常な機能を果たすのに不可欠
・正常な成長の維持、神経中枢系の発達を助ける
・コレステロールと中性脂肪を下げる
ウーマンズ・チョイス [健康]
- 出版社/メーカー: エープライム
- メディア: ヘルスケア&ケア用品
女性向けサプリメントセット。こんな方にお勧めとのこと。
- 最近、年かなと思う
- 手足が冷える
- 肌荒れが気になる
- 生理前イライラしたり頭痛が起きる
- 骨粗しょう症を予防したい
カルシウム
男性より気を使わなければならないのは、カルシウムをたっぷり摂ること。骨粗しょう症になるのはほとんど女性なんです。出産などでカルシウムを大量に消費する機会の多い女性は、年を経るごとに骨から不足分のカルシウムが奪われやすく、スカスカの骨になりやすいのです。そのため、カルシウムをたっぷり目の配合にしました。
ビタミンB・C
冷え性、肌荒れ、肩こりの悩みのない女性はいないでしょう。ビタミンBもいいけど、Cも美白にいいらしい・・・なんて、ばらばらに考えるのは面倒。ウーマンズチョイスは女性特有の悩みを一挙に引き受けます。
成分表
原材料表
この手の製品は、目的にあったビタミンをバランス良く取れるので便利です。
食事ワンポイント[12] [健康]
食事ワンポイント[11] [健康]
～プログラム実施の柱～
４．ビタミン、ミネラルをとる
スポーツ選手のエネルギー代謝は一般人のそれと比較して非常に大きく、特に瞬発力を必要とする競技では、その最大の力を発揮している時にエネルギー代謝に関わるビタミン、ミネラルがどれほど消費されているかを知ることはできません。
ビタミンＢ群は糖質、脂質、たんぱく質の代謝に補酵素として関わっています。また、神経の働きとも大きく関わっていることからも、特にスポーツ選手には欠くことのできないビタミンといえます。常に疲労感、倦怠感がつきまとう選手にビタミンＢ群のサプリメントを投与すると、その症状は改善されます。また、発汗量が増え、尿の回数が増えるという人もいます。
酸素摂取量の多いスポーツマンにとって細胞の酸化、つまり組織の老化の原因となる活性酸素の害を打ち消すビタミンＡ、Ｃ、Ｅは注目に値します。それぞれが運動能力のアップ、体の組織の強化、免疫力の強化といった報告が数多く出されている中で、こうした脂溶性のビタミンをサプリメントの形で摂取することが必要です。
丈夫な骨を保つためにはカルシウムが必要なことはいうまでもありません。カルシウムが不足すると、骨からカルシウムが溶けだし、溶けだしたカルシウムは関節に沈殿し、関節炎を引き起こし、また、カルシウム不足は筋肉のけいれんの原因にもなります。
たんぱく質のとりすぎもカルシウムを骨から溶けださせます。骨からカルシウムが溶けださないようにし、常につくりかえられている骨を丈夫に保つするためには、単独では非常に吸収されにくいカルシウムをリン、マグネシウムとのバランスをとって確実に補給することが必要です。
疲労回復をうたっているドリンクや総合ビタミンにはビタミンB群が主に入ってますね。
激しい運動をした晩にこれらのビタミンを取ると、次の日の朝の疲労感の残り方がぜんぜん違ってきます。
あとカルシウムの大切さは、このコラムを読んでから知りました。カルシウムは育ち盛りの子供のころに必要と思ってました。さらにスポーツ選手にはタンパク質のほうが重要と考えていたのでタンパク質は積極的に取ってませんでした。
まあ牛乳を飲むとお腹が痛くなって下痢してたので、あえて取ろうとは思いませんでした。
いまは毎晩飲んでますが、不思議なことに、お腹が痛くなる事は無くなってました？
食事ワンポイント[10] [健康]
～プログラム実施の柱～
３．良質のたんぱく質をとる
体をつくる場合には、そのもととなるたんぱく質やミネラルを確実に補給することが必要です。成長期にあるスポーツ選手は、特にその量、質ともに管理が必要です。大人の場合は、特に質の向上に重点を置く必要があります。たんぱく質が筋肉づくりのもととなるという考え方が浸透するとともに、補助食品としてプロテインを摂取する人が多いようですが、とった分だけすべてが筋肉になるのではなく、とりすぎると肝臓に負担をかけたり、トレーニングとうまく組み合わせないと脂肪として蓄積されてしまいます。 たんぱく質はその構成のもととなるアミノ酸のバランスの良さで良質のたんぱく質であるかそうでないかが決まります。余分な脂肪をつけることなく、即エネルギー源となる糖質を確実に補給しながら、必要なたんぱく質を確実に補給するためには、いろいろな食品を組み合わせて食べる習慣を付けることです。
筋トレで筋肉をつけたい時のプロテインは効果ありました。体が大きくなりバーベルを重さもみるみる増加し、ベンチプレス90kg、スクワット140kgまで上げられるようになりました。
今は、リズミカルでスピード感のある動きを目標としているので、プロテインは飲んでません。飲み過ぎると太ってしまうので止めました。そのかわり日常の食事で良質のタンパクを取るように意識しています。たとえば、納豆、卵、牛乳に豆腐などです。
食事ワンポイント[9] [健康]
～プログラム実施の柱～
２．エネルギー源を確保する
エネルギー源となる栄養素は、糖質、脂肪、たんぱく質です。そのうち特に運動のエネルギー源となるのは糖質と脂肪です。たんぱく質を運動エネルギーとして使う状態はそのエネルギー生成工程が複雑なために効率が悪く、内臓に負担をかけます。 持久力、瞬発力どちらが重要視されるかによって多少の違いはありますが、糖質が最も効率がよいエネルギー源です。糖質は筋肉中にグリコーゲンとして貯えられ、その筋肉を動かすエネルギーとなります。つまりグリコーゲンを多く貯えている筋肉の方が長時間の運動に耐えられるということです。 マラソンなどで有名になったグリコーゲン・ローディングはまさにこの考えを実践に用いたものです。日本人は欧米人に比べて総摂取カロリーが少ないため、糖質の割合の高い食事はしているもののその絶対量は不足している場合が多いようです。スタミナのある体づくりのためには適量の糖質を確実にとることです。
糖質を適度に取るのは難しいです。運動量をの兼ね合いで、取りすぎると太ってしますので注意が必要です。まあ体重と体脂肪率の管理をしっかりしてれば問題ないです。
体重管理には運動量より食事管理が大切なのは、よく言われる事ですが意思をしっかり持たないと、難しいですよね。。。ついつい間食してしまいます。甘いものを食べる事でストレス発散している部分もあるけど、やはり取り過ぎには注意が必要です。
食事ワンポイント[8] [健康]
～プログラム実施の柱～
１．選手には休養が必要
選手のけがを減らし、効率の良いトレーニングを実行するためには疲労をためないことが重要です。疲労のサインは、本人の自覚症状はもちろん、他人から見てもすぐにわかるものです。疲労が蓄積してくると、集中力をなくし、運動能力も落ち、質の高いトレーニングが望めないばかりか、けがのリスクが極端に高まりますから、選手も指導者も、疲労をためないトレーニングスケジュールの管理と、疲労が蓄積した場合は完全な休養をとる姿勢を持つことです。
トレーニングスケジュール自体が無理のないものであるかどうかを知るため、また、選手のコンディションを管理する意味においても定期的に血液検査を実施し、そのデータを積み重ねていき、選手個人個人の状態を把握し、状況の変化に速やかに対策をとる姿勢が必要です。食事やサプリメントなどによる管理はもちろんですが、血液検査結果からオーバートレーニングによる可能性が高い場合はトレーニング内容を見直し、休養を増やすことが選手の状態の改善に最も効果的です。
無理してトレーニングをすると、疲労が蓄積して体を動かすのが辛い日が長く続く事になります。
そのため適度な運動を定期的に行っていた時期に比べ、体力の低下、体重の増加、および最悪なのは怪我をしやすくなります。
無理のない運動と休養の大切さを最近身にしみて感じてます。 その上、必要な栄養を取れば疲労の回復が全然違ってきます。
