食事ワンポイント[7] [健康]
～プログラム実施の柱～
女性と高校生のスポーツ選手に明らかな鉄の欠乏が見られました。鉄不足イコール貧血ということではないにしろ、こうした状態は速やかに改善すべきです。鉄欠乏性貧血が明らかな場合、ヘモグロビンが減少し、赤血球が小さくなるため酸素運搬能力が低下し、その結果運動能力が低下します。
夏期は特に発汗によりミネラルの排出が増加し、暑さによる食欲不振で摂取するミネラルが減少するため、鉄を始めとしてミネラル不足に陥りがちです。
また、女性は生理によって、成長期にある人はその成長のために鉄の所要量が増加するため、鉄欠乏状態に陥りやすいのです。
鉄は非常に吸収されにくいミネラルですが、動物性の食品に含まれているものは吸収されやすく、ビタミンＣやたんぱく質がその吸収を促進します。そのため食事の内容を改善するとともにサプリメントの形で摂取することが必要です。
コナミスポーツで定期的に運動を始めて以来、ほぼ４年間毎年の健康診断で赤血球の欠乏状態が続いています。ヘム鉄のサプリメントを飲んでた時期もありますが、毎日の食事の中で自然に摂取したいものです。
鉄分の多い食品
- ひじき
- キクラゲ
- ココア
- レバー
- しじみ
- 胡麻
- パセリ
食事ワンポイント[6] [健康]
6.スポーツ選手のための栄養プログラム（3-1）
～プログラム実施の柱～
ビタミン、ミネラルはそれ自体エネルギーになるものではないため、食事の代わりにはなりませんが、「体がだるく疲れが残る」「風邪をひきやすく治りにくい」「集中力が持続しない」「筋肉が硬く、よくけいれんしたりつったりする」「関節に痛みがある」「血糖値コントロールがうまくいかない」といったスポーツ選手に良く見られる症状の改善には非常に効果があります。
食事ワンポイント[5] [健康]
5.スポーツ選手のための栄養プログラム（2）
～スポーツ選手の食事の傾向～
スポーツ選手の食事には共通して次のような傾向が見られる。
高たんぱく、高脂肪、低炭水化物食
総摂取カロリー不足
食品群と食品のかたより
ビタミン、ミネラル不足
短い食事時間
食事抜き
最近の手軽な食品には明らかに脂肪が多く含まれており、コンビニエンス・ストア、スーパーなどで売っている惣菜は揚げ物の類が非常に多く、カップ麺、菓子パン、調理パンにも脂肪が多く、保存料や防腐剤なども含まれています。
スポーツ選手にとって必要とされているたんぱく質の所要量は１日に体重１ｋｇあたり約２ｇで、その量は通常の食事で十分にまかなわれています。逆に動物性たんぱく質にかたよったり、とりすぎたりすることで内臓への負担を大きくし、それが疲労感、倦怠感をもたらしているケースも少なくありません。
たんぱく質を構成しているアミノ酸は分解されると血液を酸性にします。その結果、それを元の状態に戻すため骨からミネラル、特にカルシウムが溶けだして調節します。
また、たんぱく質の分解は水分の排出を促すため、溶けだしたミネラルも一緒に排出してしまうため、たんぱく質のとりすぎはカルシウムの不足をもたらします。
また、アミノ酸に含まれる窒素からアンモニアが生成され、尿素になります。
一方、筋肉と肝臓にどれだけ効率よくグリコーゲンを貯えられるかということがスタミナに直結しているため、グリコーゲンのもととなる炭水化物が不足すると明らかにスタミナ不足になります。１日２時間の激しいトレーニングをする場合、消費された筋肉中のグリコーゲンの回復には糖質のカロリー比が７０％になるような食事が有効であると認められています。
食事ワンポイント[4] [健康]
4.スポーツ選手のための栄養プログラム（1）
～概要～
体の状態を客観的に把握するためには、体重、体脂肪率の測定と血液検査を行い、経過を追跡するために定期的にこの測定と検査を継続する必用がある。
また、これと併せて「何となく体がだるい」「疲れがなかなかとれない」というような体調を確認する意識することも重要といえる。
栄養補給、特に効率的なエネルギーの供給のために穀類、イモ類、野菜などの複合炭水化物の摂取と同時に、たんぱく質、脂肪、炭水化物のバランス（ＰＦＣ比）を良くすることに重点をおく必用がある。
そのため、総摂取カロリーに占める炭水化物の割合を６０％、脂肪を２５％以下にし、たんぱく質は体重１ｋｇあたり２ｇを基準とした食事メニューを考え、身体に余分の脂肪をつけずに効率的にエネルギーを供給するとともに、体組織の維持と増強ができる。
全身の疲労感、倦怠感、筋肉の張りなどのビタミン、ミネラルの潜在性欠乏症と同様の症状を訴えるスポーツ選手が多く、また、激しいエネルギー代謝と肉体的、精神的ストレスによってビタミン、ミネラルの消費が増加することに注目して、高単位のビタミン、ミネラルのサプリメントを投与すると効果的。
体重と体脂肪率は市販のヘルスメータで測定可能ですが、血液検査は専門の施設へ行く必用があるので、簡単ではないです。
しかし、栄養状況を把握するためにも、一度検査してみるのも良いかもしれません。
食事ワンポイント[3] [健康]
3.所要量を満たすだけではダメ
～おちいりがちな所要量の罠～
仕事や勉強によるストレス、健康のためのスポーツ、酒やタバコ、食事の内容、生活環境などによって一人ひとりのエネルギー代謝に差が生じ、体が必要とする栄養素の所要量は変動します。そして、栄養素の所要量を満たした食品をとっても調理の仕方や体調によってその栄養素の吸収効率が落ちるため、食事からだけでは必要とされる量のビタミンを満たすことは困難です。
健康で活動的な毎日は、まず必要な栄養素を効率よく体に取り込むことから始まります。そのためにはこのように日常の生活で不足しがちなビタミンを補う、天然素材で吸収効率のよいビタミンのサプリメントをコンスタントにとることが、誰にも簡単にでき、かつ非常に効果的な方法なのです。
タバコは止めましたが酒は止められません。歳の割にはスポーツの量は多いいです。食事管理は大切で、オーバーカロリーだと目に見えて体重が増えてしまいます。逆に減らすのは大変です。
ウォーキングマラソン最終結果 [健康]
徐々にランキングは下がってしまったけど、143位/986人は、まあまあの結果です。
マラソンの練習を始めてから日々の歩数が下がるのがグラフにハッキリでてます。外をランニングすると疲れが数日残り運動量が減ってしまいました。
なんとウォーキングマラソン開始時の体重53kgと最終日の今日の体重が53kgと振り出しに戻りました。
今回は、学生時代以来のマラソンの練習を本格的に開始したせいで、調子の良い日と悪い日の歩数が極端に差が出てしまいました。
今回は、生活習慣を極端に変更したので仕方がないです。来年は100以内は楽勝です！
食事ワンポイント[2] [健康]
2.食事だけじゃないビタミン・ミネラル補給
～食事とサプリメントの基本～
普通の食品を食べるのと同様に体に負担をかけない天然素材100%のマルチ・タイプのもので、体内での利用効率を考えてタイム・リリース加工やキレート加工のされたものを継続してとることで、健康的な生活への第１歩を踏み出すことになるのです。
タイム・リリース加工
タイム・リリースとは長時間持続型という意味で、ビタミンなどと混合基剤とを混ぜ合わせて錠剤のなかに包みこむようにして、一定の時間が経つと溶け出し、約８～１２時間程度かけて吸収されるよう加工されたもののこと。
キレート加工
キレート加工とは、ミネラルを特定のアミノ酸でコーティングし、吸収しやすくなるように加工されたもののこと。
食事ワンポイント[1] [健康]
1.きちんとした食事
～現代人の食事はこうあるべき～
「きちんとした食事」とはどういう食事なのでしょう。ひとことでいえば「栄養素のバランスがとれた食事」で、たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルが過不足なくとれる食事ということです。
多忙でストレスの多い現代人にとって、ビタミン、ミネラルのサプリメントは「きちんとした食事」への足がかりとなります。サプリメント自体は食事にとって代わるものではありませんが、食品からだけでは不足するビタミン、ミネラルを補ってあまりある効果をもたらしてくれます。
サプリメントはあくまでも食事を補助するものですから、自然の食品から抽出された天然のビタミン、ミネラルでなくてはなりません。そして天然のものこそがリスクなしに、しかも非常に効率よく体の状態を改善してくれるのです。
by 吉田先生のコラムより抜粋
http://www.ls2.jp/health/column03/index.htm
サプリメントの利用には、賛否両論あるようです。一概にどちらが良いのか分かりませんが、少しづつ勉強して基本方針を決めたいと思う。
マラソンワンポイント[28] [健康]
魔の30キロ地点を乗り切るコツ！
ビギナーの方なら、フルマラソンがはじめてというケースも少なくないでしょう。トレーニングでもレースほど長い距離を走ることは希だと思います。レースでよく言われる30キロの壁というのは、実際に存在すると心得ておきましょう。マラソンではある距離を超えると、スタミナ不足や足の痛みなどさまざまな困難に遭遇します。それが30キロ過ぎだと一般的に言われています。
歩いてしまうことも十分に想定されます。しかしずっと歩きっぱなしではなかなか進まず、逆に精神的な辛さを感じます。歩く時間が増えてきたら、距離でも、時間でも、先に見える景色でも、自分で区切りを決めながら走ってみてください。「10分走って、また歩こう」そうすると、意外と進んだりするものです。あとは完走後の楽しいことを思い浮かべるのも、実はかなり有効なんです。ビール、ケーキ、お風呂・・・・・・など、自分へのご褒美を走る前に決めておくのもいいかもしれません。
これまでの練習を信じて、自らの足でレースを走りきる感動を全身で味わってください！
by KONICA MINOLTA RUNNING PROJECT
12km過ぎたところを自分のスタートラインと考え、そこまではジョギングや歩きでゆっくり進む。そこからの30kmを走ってゴールできる！
これだ。。。東京マラソンまでに30km走れるようになれば良い！
マラソンワンポイントはこれで終了、明日からは別のテーマでブログします。
SPORTS AUTHORITY コンプレッション モック長袖 [健康]
